Les bienfaits
de l’activité physique

En plus d’un impact bénéfique sur de nombreuses maladies chroniques,
les bienfaits des activités physiques et sportives sur la santé sont nombreux.

Sur le bien-être physique par :

Le maintien et/ou l’amélioration des fonctions motrices

Le maintien et/ou l’amélioration
des fonctions motrices

Le maintien et/ ou l’amélioration des capacités cardio-respiratoire

Le maintien et/ou l’amélioration
des capacités respiratoires

Le maintien et/ou l’amélioration cognitive

Le maintien et/ou l’amélioration
cognitive

Sur le bien-être mental en :

procurant du plaisir

Procurant du plaisir

renforçant l’estime de soi

Renforçant l’estime de soi

diminuant le stress

Diminuant le stress

Sur le bien-être social en :

Fréquentant de nouvelles personnes

Fréquentant
de nouvelles personnes

Luttant contre l’isolement

Luttant
contre l’isolement

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Les bienfaits de l’activité physique
sont désormais reconnus par les grandes institutions.

OMS

En 2004,
l’Organisation Mondiale de la Santé publie la première stratégie de promotion de l’activité physique pour lutter contre les maladies chroniques.

Inserm

En 2008,
l’INSERM atteste que la pratique d’une activité physique et sportive adaptée a un impact bénéfique sur de nombreuses maladies chroniques (maladies cardiovasculaires, diabète, obésité, cancer…) et s’avère donc efficace en prévention primaire et tertiaire.

Haute_Autorite_de_Sante

En 2011,
la Haute Autorité de Santé reconnaît les activités physiques et sportives comme une thérapie non médicamenteuse validée pour certaines maladies chroniques.

Ces bienfaits permettent d’améliorer de manière significative
la qualité de vie des personnes pratiquant une activité physique
et sportive régulière.

Les recommandations

Si l’on se réfère aux recommandations de l’OMS et de l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, l’environnement et du travail), on peut définir les recommandations hebdomadaires d’activité physique comme ci-dessous :

Recommandation Sport Santé Bien-être

Activités cardio-respiratoires
(marche, vélo, nage, etc.) :

  • 150 minutes (par exemple 5 fois 30 mn) à intensité modérée,
  • ou 75 mn (par exemple 3 fois 25 mn) à intensité élevée,
  • ou une combinaison équivalente d’activités d’intensité modérée et élevée.

Il est recommandé par ailleurs de ne pas rester 2 jours consécutifs sans activité physique.

Les notions d’intensité varient en fonction de chaque personne et le pratiquant peut s’aider de l’échelle de Borg pour les définir : c’est une échelle subjective cotée de 1 à 10, une intensité modérée correspond à 4/5, une intensité élevée à 6/7).

Cependant, dans le cadre de la prévention primaire et pour obtenir des activités physiques un bénéfice supplémentaire, la recommandation est de doubler ces durées d’activité (soit 300 mn à intensité modérée ou 150 mn à intensité élevée).

Activités cardio-respiratoires

Activités de renforcement
musculaire :

Il est recommandé de les réaliser selon les conditions suivantes :

  • 1 à 2 fois par semaine avec 1 à 2 jours de récupération entre deux séances,
  • 8 à 10 exercices différents impliquant les principaux groupes musculaires des membres supérieurs et inférieurs, répétés 10 à 15 fois par série ; chaque série peut être répétée 2 à 3 fois.

Exercices d’assouplissement
et de mobilité articulaire

Il est recommandé que ces exercices soient :

  • pratiqués 2 à 3 fois par semaine,
  • précédés d’un échauffement musculaire,
  • maintenus 10 à 30 secondes et répétés 2 à 3 fois,
  • limités par la sensation d’inconfort ou de raideur.

Pour les personnes âgées, des exercices d’équilibre et de proprioception sont recommandés pour prévenir des risques de chute.